怎样使头发再生合理调理膳食纤维增多?!

游览量:17   时间:2022-12-14 21:20:39

脱发已经成为当代年轻人困扰的一大问题。引起脱发的原因有很多,如:遗传、饮食营养、作息、内分泌代谢、精神压力、外力(染烫、拉扯)、药物影响等,那么我们如何改善脱发呢?



一、增加优质蛋白质的摄入

蛋白质是头发的主要成分,缺乏蛋白质会导致发质变差(干枯、易断裂)、掉发增多的问题。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,成年女性每天应摄入55g蛋白质,成年男性每天应摄入65g蛋白质。中国居民膳食宝塔(2022)中也建议居民每天保证300-500g的奶类及奶制品摄入量,每天一个鸡蛋,以保证人体每天的蛋白质需求。当我们发生脱发问题时,有可能也是身体我在给我们敲警钟,提示体内蛋白质的缺乏,所以脱发的朋友,建议三餐都安排优质蛋白质,坚持每天一个鸡蛋、一瓶牛奶,坚持两个月左右,有条件的朋友午晚餐适量吃点瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、豆制品等。

二、注重维生素和矿物质的补充

研究发现,体内的铁、维生素B族(尤其是B2和B6)、维生素D、维生素C等不足,都会直接或间接地影响头发的健康。

铁和维生素C女性是缺铁的高发人群,建议定期检查血常规、血清铁蛋白,看看是否存在缺铁性贫血。含铁丰富的食物有瘦肉、牛肉、猪肝、动物血制品等,同时多吃富含维生素C的蔬果,如橙子、冬枣、西红柿、猕猴桃、青红椒等,不仅促进铁的吸收,还能强韧发质。维生素B族主要来源于杂豆类、全谷物、绿叶菜和各种动物性食物,饮食要保持均衡营养。维生素D可时不时地吃点鳗鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含油脂的海鱼,适当晒太阳,进行户外活动,增加皮肤将紫外线转化内源性维生素D的机会。

三、调整脂肪摄入的比例

脂肪总量摄入过多或过少都跟脱发有关系,据我国膳食指南,脂肪供能比应占总能量的20%~30%。在不饱和脂肪酸中,omega-3和omega-6的配比平衡对头发健康很重要。日常生活中,我们往往出现omega-6脂肪酸(如花生油、大豆油、玉米油)吃太多,而omega-3脂肪酸(如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼)摄入偏少的情况。建议将一部分花生油、大豆油改成橄榄油、亚麻籽油,适当吃点核桃、深海鱼,使脂肪酸配比更平衡。


四、规律作息,减少熬夜

少熬夜。熬夜时,交感神经兴奋,该神经兴奋,会导致头皮处的血管收缩,毛囊周围血管收缩,会导致毛囊营养供应不足,长此以往,毛囊会因营养不足而萎缩,受到破坏。毛囊受到破坏,自然要脱发,所以要调节好心态和精神压力,可进行运动、深呼吸、冥想来减压,日常需保持充足的睡眠,劳逸结合。

五、减少食用精制糖、各种甜食和含糖饮料。

有些人盲目采用低碳水饮食来减肥,碳水量吃太少,同样会导致脱发。建议减肥期间碳水摄入占总能量不低于40%,进行极低碳水饮食时需寻找专业营养医师的帮助。

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